為了確保事情或工作有序有效開展，通常需要提前準備好一份方案，方案屬于計劃類文書的一種。那么方案應該怎么制定才合適呢？以下就是小編給大家講解介紹的相關方案了，希望能夠幫助到大家。

一周體能訓練計劃方案篇一

1、熱身部分——慢跑、各關節韌帶的動態拉伸！

第二：有球訓練

1、原地運球：

（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！

（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！

游戲：胯下運球次數比多！

玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩兩球者為勝！三人一組pk，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！

2、移動運球：

（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！

（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！

（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數對手共運球多少下）

游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次！（折返時必須左右手輪換運球）

（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續成“z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）

一周體能訓練計劃方案篇二

步驟一：增強耐力

體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關節的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質。

步驟二：增大力量

體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那么想要增大力量，對于初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過于復雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的`肌肉有效地調動起來，讓他們習慣運動的節奏，等有所進展之后，再開始舉鐵之類的訓練。

步驟三：鍛煉柔韌性

體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

一周體能訓練計劃方案篇三

對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質。

耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優勢。速度的內涵還包括爆發力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發力。

力量速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發力、如果心理素質不好，就很難把優勢發揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態是很重要的。

五大基本素質的訓練指南

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬件設施自然會令鍛煉效果事半功倍。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認為這個男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。

一周體能訓練計劃方案篇四

1.速度力量

練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數：4到6次;練習組數：3到4組。

2.力量耐力

練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數：20到30次;練習組數：3到5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數：6到8次;練習組數：3到5組。

三、專項耐力訓練

1.有氧耐力訓練

分成小強度間歇法與持續法2種。

持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。

一周體能訓練計劃方案篇五

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質

(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習

a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

i俯立飛鳥

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

(2)發展腰腹力量的練習

a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)

b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

c.跳起空中轉體、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負杠鈴體前屈、轉體

(3)發展腿部力量練習

a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

b肩負杠鈴提踵、半蹲

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

d遠距傳球、射門練習

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

g懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑

(5)繞桿跑、運球繞桿

(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

(1)有氧耐力訓練

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑

c穿足球鞋長距跑

d100到200米間歇跑，400到800變速跑

(2)無氧耐力

a30到60米重復多次沖刺跑

b100到400米高強度反復跑

c各種短距追逐跑

d進行5、10、15、20、25米折返跑

e往返沖刺傳球

f規定時間進行不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

a交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

b各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

5.柔韌素質

a頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

b前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。